RUNNING

Un deporte al alcance de todos

¡Sal a correr y ponte en forma!

El running es uno de los deportes más sanos y sencillos que podemos practicar. Los beneficios que nos ofrece son múltiples: perdemos peso, incrementamos la resistencia física y mejoramos notablemente nuestro humor. 

 El ejercicio se le ha considerado una cura para casi cualquier cosa en la vida, desde la depresión a la pérdida de memoria y mucho más.

   

¿QUÉ PASA EN MI CUERPO CUANDO CORRO?

¿Qué desencadena la felicidad en nuestro cerebro cuando hacemos ejercicio?

Cuando empiezas hacer ejercicio tu cerebro reconoce ese momento como uno de stress. A medida que la presión sanguínea se incrementa, el cerebro piensa que estás luchando contra un enemigo o huyendo de él.

Para protegerte a ti y a tu cerebro del estrés, liberas una proteína llamada BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). Esta BDNF posee un elemento protector y reparador que afecta a tus neuronas y también actúa como un interruptor de reset.

Al mismo tiempo, las endorfinas, otro químico de nuestro cuerpo para luchar contra el estrés, se liberan en tu cerebro. Su principal propósito es el que describe McGovern:

“Estas endorfinas tienden a minimizar las malas sensaciones de hacer ejercicio: bloquean cualquier sensación de dolor e incluso están asociadas a un sentimiento de euforia”.

De hecho, en el momento de hacer ejercicio ocurren muchas cosas en nuestro cerebro. Por sorprendente que parezca, está mucho más activo que cuando estamos sentados o, incluso, intentando concentrarnos sólo mentalmente.

Así que el BDNF y las endorfinas son las razones por las que el ejercicio nos hace sentir tan bien. Sin embargo, tienen una parte ligeramente terrorífica: su comportamiento, similar y adictivo, es como el de drogas como la morfina. la heroína o la nicotina. ¿Cuál es la única diferencia? Que BDNF y endorfinas son muy buenas para nosotros.

En primer lugar, nuestro cuerpo se encuentra totalmente descansado, y el metabolismo está más predispuesto a quemar grasas. Por si fuera poco, correr nos ayuda a producir endorfinas, lo que mejora nuestro estado de ánimo, y nos permite afrontar nuestra jornada laboral con mayor optimismo.

Respecto a la respiración, mientras mantengamos un ritmo bajo podremos utilizar la nariz para inhalar oxígeno, pero a medida que lo incrementamos tendremos que emplear la boca para conseguir un mayor caudal de aire en nuestros pulmones. En caso de que aparezca el temido flato, reduciremos el ritmo hasta que desaparezca. Nunca forzaremos el cuerpo. Si el dolor sigue aumentando, una buena manera de aliviarlo es flexionar el tronco hacia delante y aplicar un masaje suave sobre la zona que nos duela.

Seis claves para un perfecto running

Entrenamiento físico

Realizar actividades físicas en forma efectiva, minimizando los riegos de posibles lesiones es posible. Pautas para que el entrenamiento no sea perjudicial para la salud.

La práctica del running, footing o correr viene ganando, desde hace algunos años, cada vez más adeptos, que apuntan a realizar este deporte al aire libre por los conocidos múltiples beneficios que aporta para la salud.

Gran parte de su éxito reside en que se puede prácticar a cualquier hora, sin estar sujeto a los horarios del gimnasio. Sin embargo, también hay que tener en cuenta una serie de pautas para que la rutina no se vea suspendida y el entrenamiento no sea perjudicial para el cuerpo.

 Para practicar este deporte de la mejor forma posible, el equipo del sitio español especializado en técnicas de entrenamiento, Coach de Krissia, ofrece una serie de consejos y trucos para sacar el máximo rendimiento al entrenamiento y evitar las lesiones y los errores más comunes:

1. Paciencia: Correr es una disciplina bastante agresiva debido al gran número de contactos que hay con el suelo. En las primeras salidas es normal no encontrarse cómodo corriendo. Se necesita un periodo de adaptación que puede durar alrededor de un mes. Después de ese período, se empieza a estar a gusto con los entrenamientos.

2. Avance progresivamente: Sobre todo para aquellas personas que son sedentarias. Lo ideal es comenzar intercalando carrera y paseo, es decir, correr un minuto y caminar 3.

3. Control del peso: Es importante cuidarnos en todos los aspectos y no sólo hacer ejercicio. Combinarlo con una alimentación equilibrada nos permitirá en poco tiempo comenzar a perder peso. En caso de que una persona nunca haya corrido y además tenga sobrepeso, la recomendación es hacer elíptica o bicicleta estática antes de comenzar a correr.

4. Elegir bien el material: Correr es uno de los deportes más baratos que existen. El equipamiento debe incluir mallas y remera transpirable y, sobre todo, unas buenas zapatillas. Lo ideal es recibir asesoramiento en una tienda especializada, ya que el calzado debe adaptarse al peso y la pisada de cada persona. Existen tres tipos de pisada:

—Pronadora (cuando pisamos con la parte interior).

—Neutra (cuando pisamos con la parte central).

—Supinadora (cuando pisamos con la parte externa del pie).

5. Fortalecer los músculos: Además de correr, es importante fortalecer los músculos. Lo ideal es combinar el running con ejercicio de gimnasio para fortalecer los músculos y visitar al fisioterapeuta para descargar los músculos si llevamos muchos entrenamientos.

6. Adaptar la técnica: Cada persona tiene una forma distinta de correr. Es necesario adaptar la técnica de carrera a las características de cada uno.

Tips para empezar a correr

En primer lugar, nuestro cuerpo se encuentra totalmente descansado, y el metabolismo está más predispuesto a quemar grasas. Por si fuera poco, correr nos ayuda a producir endorfinas, lo que mejora nuestro estado de ánimo, y nos permite afrontar nuestra jornada laboral con mayor optimismo.

Respecto a la respiración, mientras mantengamos un ritmo bajo podremos utilizar la nariz para inhalar oxígeno, pero a medida que lo incrementamos tendremos que emplear la boca para conseguir un mayor caudal de aire en nuestros pulmones. En caso de que aparezca el temido flato, reduciremos el ritmo hasta que desaparezca. Nunca forzaremos el cuerpo. Si el dolor sigue aumentando, una buena manera de aliviarlo es flexionar el tronco hacia delante y aplicar un masaje suave sobre la zona que nos duela.

Seis claves para un perfecto running

Entrenamiento físico

Realizar actividades físicas en forma efectiva, minimizando los riegos de posibles lesiones es posible. Pautas para que el entrenamiento no sea perjudicial para la salud.

La práctica del running, footing o correr viene ganando, desde hace algunos años, cada vez más adeptos, que apuntan a realizar este deporte al aire libre por los conocidos múltiples beneficios que aporta para la salud.

Gran parte de su éxito reside en que se puede prácticar a cualquier hora, sin estar sujeto a los horarios del gimnasio. Sin embargo, también hay que tener en cuenta una serie de pautas para que la rutina no se vea suspendida y el entrenamiento no sea perjudicial para el cuerpo.

 Para practicar este deporte de la mejor forma posible, el equipo del sitio español especializado en técnicas de entrenamiento, Coach de Krissia, ofrece una serie de consejos y trucos para sacar el máximo rendimiento al entrenamiento y evitar las lesiones y los errores más comunes:

1. Paciencia: Correr es una disciplina bastante agresiva debido al gran número de contactos que hay con el suelo. En las primeras salidas es normal no encontrarse cómodo corriendo. Se necesita un periodo de adaptación que puede durar alrededor de un mes. Después de ese período, se empieza a estar a gusto con los entrenamientos.

2. Avance progresivamente: Sobre todo para aquellas personas que son sedentarias. Lo ideal es comenzar intercalando carrera y paseo, es decir, correr un minuto y caminar 3.

3. Control del peso: Es importante cuidarnos en todos los aspectos y no sólo hacer ejercicio. Combinarlo con una alimentación equilibrada nos permitirá en poco tiempo comenzar a perder peso. En caso de que una persona nunca haya corrido y además tenga sobrepeso, la recomendación es hacer elíptica o bicicleta estática antes de comenzar a correr.

4. Elegir bien el material: Correr es uno de los deportes más baratos que existen. El equipamiento debe incluir mallas y remera transpirable y, sobre todo, unas buenas zapatillas. Lo ideal es recibir asesoramiento en una tienda especializada, ya que el calzado debe adaptarse al peso y la pisada de cada persona. Existen tres tipos de pisada:

—Pronadora (cuando pisamos con la parte interior).

—Neutra (cuando pisamos con la parte central).

—Supinadora (cuando pisamos con la parte externa del pie).

5. Fortalecer los músculos: Además de correr, es importante fortalecer los músculos. Lo ideal es combinar el running con ejercicio de gimnasio para fortalecer los músculos y visitar al fisioterapeuta para descargar los músculos si llevamos muchos entrenamientos.

6. Adaptar la técnica: Cada persona tiene una forma distinta de correr. Es necesario adaptar la técnica de carrera a las características de cada uno.

Errores más comunes

Es muy habitual que los corredores amateurs comentan errores durante el ejercicio. Desde Krissia advierten de cuáles son los problemas más comunes durante la carrera y sus soluciones:

• Mirada y posición de la cabeza. Lo ideal es alinear la cabeza con nuestra columna vertebral. Otro error común es correr con los hombros excesivamente contraídos. Estos deben ir relajados, ya que la mayor parte de la fuerza la ejerce el tren inferior.

• Flexión de los brazos: Otro de los errores habituales es la posición de los brazos al correr. Y es que estos deben tener una flexión de unos 90 grados aproximadamente, además, la línea debe ir desde el pecho a la cadera.

• Posición de la cadera: La cadera debe permanecer elevada y alineada con el centro de gravedad. Un error frecuente de los corredores populares es ver que la cadera se les va “cayendo hacia abajo” durante la carrera.

• La pisada: Es importante trabajar la pisada. Tenemos que pisar con la zona del metatarso, evitar caer excesivamente de puntillas y mucho menos, talonando. Este es otro de los errores más comunes.

• Economía de carrera: Llamamos economía de carrera a correr a la misma velocidad pero gastando menos energía. En este caso, no se trata tanto de un error como de algo que puede mejorarse con práctica.

• Prevención de lesiones: Es importante prevenir las lesiones desde el principio y para ello es imprescindible fortalecer la musculatura implicada cuando corremos. Y es que la fuerza es una capacidad que tenemos que combinar con nuestro entrenamiento de resistencia, para no lesionarnos y mejorar así nuestro rendimiento.