viernes, 22 de mayo de 2015

ALIMENTOS PARA FORTALECER EL CEREBRO Y MEJORAR EL RENDIMIENTO MENTAL , regular el apetito y disminuir la depresión

Todos sabemos que una dieta saludable es esencial para nuestra salud física. Es igualmente importante para la salud de nuestro cerebro. El cerebro es una máquina orgánica compleja y poderosa que requiere nutrientes para funcionar adecuadamente, al igual que el corazón, los pulmones, los ojos o los músculos.

El cerebro controla todo el pensamiento, el movimiento y la sensación, mientras calcula y reacciona con velocidad de vértigo. Se trata de un almacén de datos innumerables. Además, el cerebro regula las funciones de otros órganos del cuerpo sin tomar un descanso.

Alimentos para fortalecer el cerebro y mejorar el rendimiento mental

Para que el cerebro funcione de manera continua y se mantenga en buen estado, depende de un suministro constante de nutrientes esenciales de nuestra dieta, azúcar en la sangre y el oxígeno.


A través de una dieta bien equilibrada, puedes proporcionar fácilmente a tu cerebro todos los nutrientes necesarios para disfrutar de una mejor memoria, reflejos agudizados y una mejor capacidad de atención.


 Asimismo, ayudará a protegerte de las enfermedades mentales como el Alzheimer, la demencia y más.

Hay muchos alimentos que puedes incluir fácilmente en la dieta diaria para fortalecer el cerebro y mejorar el rendimiento mental.

Alimentos para fortalecer el cerebro y mejorar el rendimiento mental

Nueces


Las nueces pueden aumentar el poder de pensar y mejorar la memoria. Las nueces tienen un alto nivel de ácidos grasos omega-3 entre todos los frutos secos. Los ácidos grasos omega-3 tienen un efecto protector sobre el cerebro, ya que aumentan el funcionamiento de los neurotransmisores, que a su vez mejora la memoria y las habilidades cognitivas.


Las nueces también mejoran el flujo de oxígeno y nutrientes a través de los vasos sanguíneos en el cerebro y combatir la inflamación, que desempeña un papel en muchas enfermedades debilitantes y degenerativas del cerebro y el cuerpo. Además, las nueces también contienen vitamina B6 que protegen la memoria y magnesio.

Cuando busques una merienda saludable, mastica un puñado de nueces. Son un sabroso aperitivo, así como un refuerzo de la capacidad cerebral.

Salmón salvaje

El cerebro está compuesto del 70 por ciento de grasa y requiere ácidos grasos esenciales (omega-3) para que funcione correctamente. El salmón es una buena fuente de grasas omega-3 y un excelente súper alimento para aumentar el poder del cerebro.


Más específicamente, el salmón es alto en DHA (ácido docosahexaenoico) que puede prevenir la aparición de la enfermedad de Alzheimer. Además, los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la inflamación y el aumento del flujo de sangre al cerebro.


Come sólo salmón silvestre, el salmón cultivado contiene altos niveles de mercurio que pueden tener efectos adversos sobre el cerebro.

Té verde

Los últimos estudios demuestran que el té verde ayuda a la función cerebral adecuada. Los investigadores de la Universidad de Basilea concluyeron que el extracto de té verde aumenta la conectividad eléctrica del cerebro, que a su vez mejora las funciones cognitivas y ayuda a tratar la demencia.


Además, se ha demostrado que las personas que beben té verde tienen una mejor memoria, atención y concentración en comparación con aquellos que no beben té. Además, las personas que beben té cada día son menos propensas a desarrollar la enfermedad de Parkinson.

Bebe de dos a tres tazas de té verde recién hecho, caliente o helado, para aumentar el poder del cerebro.

Alimentos ricos en Serotonina para dormir mejor y afrontar la depresión

La Serotonina es un neurotransmisor que puede influir en nuestro estado de ánimo y en el apetito.

Cuando una persona sufre depresión, los médicos suelen recetar antidepresivos que ayudan a elevar los niveles de serotonina.

¿Que pasa si segregamos poca serotonina?

El ansía por comer y la depresión pueden estar originados por una sintetización inadecuada de serotonina

Podemos padecer depresión, problemas de insomnio, ansiedad, estrés, agresividad, miedo, angustia, y deseo sexual disminuido. Incluso podemos padecer sobrepeso ya que en estos casos aumenta el ansia por comer alimentos elaborados con harinas, pasteles y dulces.

El triptófano resulta recomendable en trastornos del sobrepeso relacionados con la alimentación, como la bulimia.

El aumento de serotonina producido por la ingesta de alimentos ricos en triptófano hacen que la persona regule su apetito evitando la ansiedad por comer.

¿Qué pasa al segregar suficiente serotonina?

Gracias a su efecto ansiolítico, ayuda a relajarnos y tranquilizarnos

Regula el apetito

Disminuye la depresión

El triptófano mejora el sueño, ya que la serotonina ayuda a liberar melatonina, una hormona que regula los periodos de vigilia y sueño.

Ayuda a regular los niveles de insulina en sangre,

gracias a que la serotonina disminuye la ansiedad y el estrés.

¿Cómo producir serotonina?

La serotonina se sintetiza en algunas neuronas de nuestro sistema nervioso y en los intestinos, por lo que tener 
una salud intestinal adecuada es indispensable para la correcta elaboración de serotonina.

Para
 liberar serotonina nuestro cerebro necesita triptófano, un aminoácido esencial relacionado con el sueño y el placer. El triptófano puede ayudar a mejorar estados de ansiedad, insomnio y estrés.

En la sintetización de triptófano se necesita tener niveles adecuados de 
vitamina B6 y de magnesio.

Alimentos ricos en triptófano y liberadores de serotonina Esto significa que, aun cuando los alimentos ricos en proteína son fuente de triptófano, se necesita del consumo de carbohidratos para potenciar y aprovechar su acción como precursores de la serotonina, y lograr así una mayor sensación de bienestar.

Algunos alimentos ricos en triptófano son:

Pavo, pollo, leche, queso, pescado, huevos, tofu, soya, semillas de ajonjolí, mantequilla de maní y nueces. Estos alimentos al ser ricos en proteína, también son fuente de otros aminoácidos (AA’s), los cuales compiten con el triptófano para ingresar al cerebro. Algunas frutas que ricas en triptófano son el plátano, piña y aguacate.

Cereales como el amaranto, el mijo, la quinoa, el trigo sarraceno, el arroz integral, el arroz rojo, y la avena.

Frutos secos como las semillas de sésamo y de lino, pipas de girasol y de calabaza, almendras y sobretodo en las nueces y  dátiles.

Pescados como el salmón, el atún fresco, los arenques, la caballa y las sardinas contienen abundante triptófano y ademas son ricos en ácidos grasos omega 3.

Verduras y hortalizas como el brócoli, maíz,  coliflor, calabaza,setas y verduras de hoja verde.


Frutas la piña, el aguacate, el kiwi, las ciruelas, el mango y el plátano.

Algas marinas como la espirulina.


Según un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , el consumo de carbohidratos 2 horas antes de una ingesta de proteínas, así como la ingesta de carbohidratos 3 horas después de consumir proteína, eleva significativamente los niveles de serotonina en el cerebro.


Otras consejos para lograr el aumento de la serotonina en tu organismo:


Consumir un alimento rico en carbohidratos 2 horas antes del almuerzo (el cual deberá ser rico en proteína). O consumir un alimento rico en carbohidratos 3 horas después del almuerzo.


Un excelente ejemplo de carbohidrato es la avena. A la hora de consumir un carbohidrato, la avena es una excelente opción porque es un alimento de absorción lenta en el organismo, elimina la sensación de hambre evitando tentaciones entre comidas en especial los dulces.


Siendo esta muy útil para el control de la obesidad y los niveles de azúcar en pacientes diabéticos. Además posee un gran contenido de fibra: soluble, recomendable para reducir el colesterol y fibra insoluble, facilita el transito intestinal y evita el estreñimiento. Se debe de consumir 1 taza de avena cocida cada mañana para obtener beneficios óptimos.


Otros Beneficios de la avena


Comer avena es de mucha importancia debido a su alto contenido en fibra. La fibra, por ser un carbohidrato, potencializa el efecto del triptófano contenido en los alimentos (proteína), aumentando así los niveles cerebrales de serotonina y haciéndonos sentir bien.


Según un estudio publicado en el Journal of Nutrition, la avena posee componentes únicos que son antioxidantes, llamados “avenanthramides” que ayudan a prevenir el daño al colesterol LDL de los radicales libres, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.


Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos son: pretzels, poporopos sin grasa, galletas saladas, gelatina, chocolates (con moderación), frutas y vegetales. Es de suma importancia consumir alimentos en su forma natural, como vegetales crudos, frutas con cáscara, entre otros.


Aún cuando el azúcar es un carbohidrato, se recomienda su moderación. La Mayo Clinic Healthy Weight Pyramyd recomienda no consumir mas de 75 calorías diarias provenientes de azúcar (esto equivale a 5 cucharaditas al día). Por ejemplo, una gaseosa contiene 16 cucharaditas de azúcar.


Realizar actividad física constante, como caminar, correr, bailar, nadar, andar en bicicleta y otras actividades al aire libre. Considera que la exposición moderada al sol, aumentan los niveles de endorfinas y serotonina en el cerebro, ayudándonos a sentirnos mejor.


También es importante limitar el consumo de sustancias y alimentos que pueden llegar a afectar el funcionamiento de nuestro organismo y nuestro estados de ánimo. Evita el consumo de diuréticos, estimulantes como el café o el alcohol.



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