La espinaca es rica en vitaminas y minerales.
La espinaca, cuyo
nombre científico es Spinacea oleracea, pertenece a la familia de las
amarantáceas, quenopodiodeáceas, al igual que las remolachas, la quinoa y la
acelga. Crecen muy bien en climas templados, siendo hoy en día Estados Unidos y
China , entre otros, los países productores más importantes. Están disponibles
durante todo el año.
Historia y curiosidades
Se cree que la espinaca proviene de la antigua Persia
(actualmente Irán). En el siglo VII llegó a China en manos del rey de Nepal
como regalo para el emperador chino. Fueron luego los Moros que la introdujeron
en España en el siglo XI y de ahí al resto de Europa.
La espinaca fue el
vegetal favorito de Catalina de Medici. Cuando dejo su Florencia natal, en
Italia, para casarse con el rey de Francia, viajó con sus cocineros que le
preparaban especialmente diferentes platos con espinaca. Por ello, desde
entonces todo plato preparado a base de espinacas, se lo conoció como espinaca
a la Florentina.
Variedades de espinaca
Espinaca de hoja rizada o Savoy: es la variedad más popular
de espinaca que se come cocida debido a su textura firme. Se vende en atados
normalmente y requiere un buen lavado con agua antes de cocinarla. Sus hojas
son onduladas , crujientes y de un color verde oscuro.
Espinaca de hola lisa: al igual que la anterior también se
consume cocida.
Sus hojas con más grandes, más lisas y más tiernas que la
variedad anterior. Son más fáciles de lavar. Normalmente se venden en bolsas
sin los tallos. Si bien se venden pre-lavadas, siempre es aconsejable lavarlas
antes del consumo.
Espinaca Baby: se destacan por ser más pequeñas y más tiernas
que las anteriores. Se usan en la preparación de diferentes ensaladas. La
espinaca Baby, no es más que la espinaca de hoja lisa que ha sido cosechada en
forma temprana. Tiene un sabor más dulce y se vende en bolsas con sus tallos,
que no necesitan ser removidos ya que son igual de tiernos. Poseen menor
cantidad de ácido oxálico.
Propiedades nutricionales
La espinaca está compuesta mayormente por agua. La cantidad
de grasas e hidratos de carbono es muy baja pero es uno de los vegetales que
más proteínas contiene. Es rica en fibras, especialmente los tallos, resultando
muy beneficioso para nuestra salud.
Es una excelente fuente natural de vitaminas y minerales.
Dentro de los minerales se destacan el calcio, hierro,
potasio, magnesio, manganeso y fósforo.
En cuanto al contenido de vitaminas, la espinaca es rica en
vitamina A, vitamina C, vitamina E, vitamina K, como así también vitaminas del
grupo B ( B6, B2, B1) y ácido fólico (vitamina B9).
Así mismo, contiene sustancias antioxidantes como los
flavonoides,y carotenoides (la luteína y la zeaxantina, neoxantina). También es
una buena fuente de ácidos grasos Omega-3.
A continuación, se muestra una tabla comparativa de las
propiedades nutricionales entre la espinaca hervida, sin sal y la espinaca
cruda en una porción de 100 gramos.
Beneficios para nuestra
salud:
Promueve el transporte y depósito de oxígeno en los tejidos:
la espinaca es una excelente fuente de hierro. El hierro forma parte del grupo
hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y la mioglobina. Estas son
proteínas que transportan y almacenan oxígeno en nuestro organismo.
La hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxígeno en las células musculares, regulando el oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos cuando entran en acción.
La hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxígeno en las células musculares, regulando el oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos cuando entran en acción.
Aumenta la fuerza muscular: según estudios publicados recientemente, son los nitratos
presentes en la espinaca, los responsables de aumentar la fuerza en los
músculos. Popeye tenía razón.
Ayuda a bajar de peso: es ideal para incluirla en un plan de
comidas para reducir el peso, debido a su bajo contenido calórico y su gran
aporte nutricional.
Favorece el tránsito intestinal: la fibra que contiene
promueve el buen tránsito intestinal y a la vez causa sensación de saciedad,
ideal para adelgazar.
Promueve la energía y vitalidad: Interviene en el transporte
de energía en todas las células a través de unas enzimas llamadas citocromos
que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su composición.
Ayuda a prevenir enfermedades: debido a la acción de
sustancias antioxidantes, especialmente la vitamina A y C, se previene el daño
celular causado por radicales libres. Disminuye el riesgo de padecer
enfermedades cardiovasculares, enfermedades degenerativas y el cáncer. Previene
la aterosclerosis, ya que estos antioxidantes en forma conjunta, evitan que el
colesterol se oxide y forme LDL (colesterol malo).
Beneficia a mujeres embarazadas y niños: debido a su
contenido de ácido fólico (vitamina B9).
Mejora la visión: la vitamina A, a través de un derivado
llamado 11-cis-retinal se combina con la opsina, y forma la rodposina en los
bastones de la retina. Los bastones son células fotorreceptoras de la retina
responsables de la visión a baja luminosidad. La deficiencia de vitamina A y
como consecuencia la falta de síntesis de rodopsina, causa ceguera nocturna. A
su vez, la presencia de luteína y zeaxantina , por sus acción antioxidante,
previene la degeneración macular y protege contra el desarrollo de cataratas.
Recientes investigaciones han descubierto que estos carotenoides son solubles
en grasa. Por ello, el consumo de espinaca acompañado de algún alimento rico en
grasas como el huevo o frutos secos, favorece la absorción de estos nutrientes.
Mantiene la presión arterial balanceada: gracias a los
minerales magnesio y potasio que contiene. Un reciente estudio reveló que
ciertos péptidos (aminoácidos) presentes en la espinaca, inhibirían a la enzima
convertidora de Angiotensina I, que convierte la angiotensina I en angiotensina
II, la cual a través de su función vasoconstrictora aumenta la presión
arterial. Además su alto contenido en potasio y la poca cantidad de sodio que
contiene, favorece la eliminación de líquidos en exceso de nuestro organismo
favoreciendo a personas que padecen de hipertensión.
La espinaca y los oxalatos
La espinaca es rica en ácido oxálico, que al combinarse con
minerales como magnesio, hierro y potasio, forma oxalatos. Los mismos se
depositan en forma de cristales en las articulaciones, produciendo daño a los
tejidos y afectando a las personas que sufren de enfermedades como la gota,
artritis reumatoidea, artrosis, etc., empeorando considerablemente los
síntomas, causando dolor e inflamación.
Así mismo, los oxalatos contribuyen a la formación de
cálculos renales, resultando en un alimento no recomendable en pacientes que
han sufrido cólicos renales.
Si bien la espinaca es una muy buena fuente de calcio, los
oxalatos que contienen, disminuyen la absorción de calcio por parte de nuestro
organismo. Por ello, para mejorar la absorción de calcio, se recomiendo
hervirlas brevemente, lo cual reducirá el contenido de oxalatos. A su vez, el
consumo de alimentos ricos en vitamina C, como tomates o cítricos, aumentara la
capacidad de absorción del calcio y del hierro presente en este alimento.
Recomendaciones
Selección: al comprar espinaca, elija aquella cuyas hojas
tienen un color verde brillante, con tallos frescos y crujientes. Opte en lo
posible, por espinacas de crecimiento orgánico. Evite aquellas de coloración
verde amarillentas o con hojas dañadas.
Almacenamiento: debido a que la espinaca es un vegetal
delicado, se recomienda guardadla en el refrigerador/heladera para mantener sus
propiedades nutricionales y su sabor. Guardarla en bolsas plásticas antes de
refrigerarlas, sacando la mayor cantidad de aire posible. No lavarlas antes de
refrigerarlas , ya que el agua las arruinará antes de tiempo. Si se almacena
apropiadamente, la espinaca se conservará fresca alrededor de 5 días.
Preparación: la espinaca debe lavarse bien antes del consumo
para retirar toda presencia de tierra. Descartar las hojas y los tallos que
estén decolorados o dañados. Cortar 2-3 cm del final del tallo. Lavarlas en un
bol con agua, cambiando el agua un par de veces hasta que no haya más residuos
de tierra. Dejar escurrir en colador.
Los tallos se pueden cocinar junto con las hojas . En el caso
que sean grandes y más duros, es conveniente separarlos y cocinarlos 2 minutos
antes de agregar las hojas.
Cocción: la mejor forma es hervirla en forma rápida (1
minuto). Dejar hervir el agua en un recipiente, agregar la espinaca, cocinar
por 1 minuto sin tapar, retirar del fuego y colar. No hervir por largo tiempo
ya que perderá gran parte de sus nutrientes.
La espinaca Baby es buena para comerla fresca y cruda en
ensaladas.
La espinaca congelada si bien nutricionalmente se compara con
la fresca, tiene menor sabor. No se recomienda la espinaca enlatada ya que
tiene carencia de muchos nutrientes.
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